本文只是分享一些我道听途说来的关于减肥和健身的信息，结合我自身的减肥经验与大家浅谈一下。内容不保证科学，也并不对本文的信息准确性负责。

在这里我想讨论的减肥是指在体重不断降低的前提下，肌肉减少的速度比脂肪减少的速度慢，因此体态上呈现出体型收缩，并有肌肉线条出现的情况。在这里，减肥被区分出了两大主要区块，第一是整体重量的下降，即减重，第二是肌肉线条的浮现，姿态的改善，即塑形。这是减肥的一体两面，并不是分开独立的事情，相辅相成。我只是为了便于理解，对减肥从这两个角度进行分析。当然其他的角度分析减肥也同样是可能的。

减重

减重，如字面意思而言，就是降低身体的总重量。然而人体的构成中有些重量是并不会在一个年龄段中随着人的活动行为出现显著的变化，如骨骼的总重，内脏净重，和脑子的重量等。因此，如果想要减重则谈论的都是可以通过人的活动行为调整的重量。这里将人体的组分做一个基础的切分，则刨除与不可控重量有关的组分，可以控制的部分可以分为水，盐（电解质），糖（碳水），蛋白质，脂肪这四大基础成分。这四个基础成分影响的方面分别为体液，肌细胞，和脂肪细胞。因此，对减重做一个简要的定义则为，减重就是指让体液，肌细胞以及脂肪细胞出现总体减少的情况，而围绕减肥的健身手段也都是从这三个方面下手。

肌肉也会少

可能有些人看到此会出现疑问。为什么减重一定会出现肌肉量的下降？需要指明的是，这里肌肉量的下降并非指肌肉占身体重量比例的下降，而是肌肉绝对重量的下降。虽然背后的科学原理我并不清楚，但一个清晰的事实是，不论通过有氧抑或无氧运动减肥，只要是体重出现下降，一定是会出现肌肉与脂肪的同时下降，并不会出现只有脂肪下降，肌肉不变的情况。其中我们可以操纵的只是在这个体重的下降中是脂肪减的更多还是肌肉减的更多，而这也是本文会讨论的一个点。

热量缺口

回到减重这个主题，如何让这三方面出现下降？更具体而言，我们希望的是如何让脂肪的重量出现下降？答案就是制造热量缺口。脂肪作为身体的储能部件，充当着当身体的糖分不足时分解供能，糖分过量或油脂摄入时储存油脂以及过量糖分的角色。因此，只需要每日的体能消耗大于当日的能量摄入就可以消耗脂肪让体重出现下降，反之体重上升。这种每日耗能量与摄入量的差值即为热量缺口，且显而易见的是热量缺口越大则减重效果越明显。

既然热量缺口的构成包括热量摄入以及热量消耗两部分，那如果想要减重非常容易想得到就是“节源开流”。节源即为控制摄入的能量，说人话就是少吃少喝。开流则是增加热量消耗。热量的消耗则包括两部分，基础代谢，以及运动消耗热量。基础代谢是指一天什么都不做，躺着一天都能消耗的能量。运动消耗热量包括一天做的任何事情，动脑子也算，只不过人脑的功效比太过于高了，总功率也相对偏低，所以纯通过多用脑子来增加热量消耗的效果不明显。

热量摄入

热量的摄入相对简单明了，因为能量主要来源于食物中的糖（碳水化合物）和脂肪。

各种米，面，粉，豆及其制品，甜甜的水果和零食都是会提供能量密度极高的碳水。简单一碗100g的白米饭就可以满足一个普通成年男性接近一天的基础代谢。而一些常见的“蔬菜”其实也同样是碳水，如土豆，芋头，红薯等块茎以及甜菜等传统的炼糖来源。一些声称是优质碳水的食物，如全麦，糙米，红薯等仅仅是因为它们相比精制筛滤的米面保留了相当多粗糙的植物纤维以及一些微量元素等对消化以及健康有益，并不是指这些食物本身能量更低。在能量摄入方面，这些所谓的“优质”碳水和精制碳水同样需要计算考虑。

炒菜油，肥肉，油炸物/烤物，坚果，糕点以及零食都会提供巨量的油脂。其中氢化植物油（反式脂肪酸）更是灾厄中的灾厄，其不宜代谢的特性不仅不利减重更是危害健康。氢化植物油广泛被应用在零食，以及糕点中，因此在采购此类食品时一定要检查配料表和营养表避免购入含反式脂肪酸的。在减肥中，肥肉，油炸物/烤物，糕点和零食在对成分不了解的情况下一般不建议摄入。炒菜油的核心建议则是尽可能不用，要用尽可能少用。不论是宣称健康的橄榄油抑或是普通的菜籽油，吃进肚子里都是热量，并无尊卑之分。坚果可以作为“优质”油脂的来源适量摄入。但依据个人经验，坚果本身能量密度极高，饱腹感差。虽然坚果所含油脂所谓有益身体健康，但极易摄入过量（普通人一般每日建议摄入量不超过三四十克，手抓一把都有这个重量了），因此也不建议食用。且依据我的亲身体验，哪怕平日做饭不加炒菜油，吃瘦牛肉，但是在肉中残存的油脂以及其他途径或多或少摄入的油脂已然足够一天所需。因此，在减重期间，建议完全断绝面上可见的油脂摄入，忘记油脂摄入短缺可能带来的危害和焦虑。因为生活在这个时代，油脂只有超量摄入的可能，几乎没有短缺的情况。

人在一天中吃那么多东西，又是蔬菜，又是碳水，又是油脂，这样那样。如果每样的热量都要加起来算算控制，未免有些为难我们这些健身孤勇者了。因此，对热量摄入的计算可以只抓大头。以我自身为例，我一天的摄入包括肉蛋奶，米面，菜果，但是每日菜色不同很难计算蔬菜的热量，而蔬菜的热量本身也很低，水果我也同样比较克制一般只吃一个。基于此，我只会计算每日的奶，蛋，肉，以及碳水的摄入量，而这几样我每日吃的品种几乎是一模一样，不会有变动，因此并不会让我疲于计算每日的能量摄入。而留下了余地给菜果也可以让我每日换菜色吃也不至于因为控制摄入而吃的寡淡无味，千篇一律。

这里简要提一下千卡（kcal）与大卡（Calories）的对应关系，1000kCal对应1大卡，而1千卡则为1000卡。大家以后买包装食品可以翻到背面看看热量多少。

热量消耗

热量的消耗即已提到可以分为基础代谢以及运动消耗。这里先讲一下基础代谢(basal metabolic rate (BMR))的计算。BMR的计算常用Harris–Benedict equation，基于人的性别，年龄，身高以及体重。这个计算并不精准，但是作为依据来控制热量摄入还是绰绰有余的。

男性

女性

该计算公式并非原版，是经过修正后的1984年版本。

基本上所有的饮食计划都是基于BMR而定，原则上一天的能量摄入与BMR持平或略低就可以保证稳定的体重下降。但是由于公式计算的不准确性以及自己在统计食物摄入的不完整性，通常需要以低于BMR的值来制定饮食计划。以我为例，我会把BMR的结果打上8折或者9折来计算每日主要热量来源的食物重量。

运动消耗则可以大致分为无氧运动与有氧运动，需要明确的是无氧运动同样消耗体能，只是在单位时间内其耗能水平比不上在合适心率区间的有氧运动。运动消耗的能量通常难以估算，但一种可以有效评估的方式是心率水平。一般认为当心率水平达到最大心率的70-80%时是有效的体能消耗区间。最大心率水平因人而异，一种可以测算的方式是在拼劲全力跑步至力竭的前后进行心率测量。这里需要明确的是，即使是对同一人而言，不同时期的最大心率也同样存在显著差异。以我为例，在我很胖的时候稍微走几步心率就会飞涨到一个很高的水平，但是在健身一段时间后，在激烈运动下的心率水平也会明显低于减肥前。因此我个人认为在做运动消耗时，可以记住大约的一种心率在70-80%区间时的感觉，凭借这种体感来大致估算自己的强度是否进入了耗能的最高效区间。

当然，并非是一定要心率达到目标区间才能够消耗能量，任何的行为动作都会燃烧能量。刻意追求达到所谓的“最佳燃脂区间”可能反而会脱离自己的身体实际情况与心情状态，使自己疲于运动，得到过多的身体负反馈从而难以坚持。以我个人经验而言，在习惯了每日运动后，我是塑造出了自己的运动习惯，在有氧运动中追求的是一种临界状态。比如在跑步中，我会保持步速在快一点就会需要嘴巴喘气，而慢一些会腿脚觉得还有力往前推之间。这是一种抛却数值计算仅凭个人感觉的动态平衡。跑完后我会有酣畅淋漓之感，但是并不会过于疲惫，因为整个身体在运动中是处于供需平衡的状态，这样也不影响一天内以及第二天的状态。

在时间长度上，越长时间运动当然会有更高的热量消耗，但是考虑到运动的可持续性，以及减肥并不是一个一蹴而就的事情。我们需要确定一个相对可持续的，身体可以负担的运动状态。一般我会保持相对激烈的有氧运动在单次单日30分钟左右，如果是相对放松的有氧运动比如打球，则会拉长到一两个小时。

热量相关小结

对热量的一个基本总结。热量缺口的制造需要控制热量摄入，而热量摄入的上限则由热量消耗而定。由于大部分人一天内的高强度运动时间有限，因此热量缺口的制造主要基于基础代谢水平。基于BMR值打上一定的折扣，然后再了解一下每日常吃食物的热量，即可得到如果要减重每日吃的食物量上限。但是，吃的太少也不可以。过少的能量摄入会让身体以为你过上了苦日子，为了保证在未来不会饿死，身体会拼命吸收保存每一分能量，并尽可能的降低基础代谢值。这会造成两方面影响。第一，因为必要营养的摄入远低于需求，身体的机能会出现各种问题，如疲惫、酸痛、脱发、焦躁不安等。第二，因为身体以为快要饿死了，所以会极度压缩基础代谢，达到基础代谢和摄入的新平衡，而这个新平衡会阻止体重的降低。为了阻止身体发生这种情况，以我个人情况建议，每日能量摄入不要低于BMR的70%，这并没有什么科学依据，只是我个人如果少于这个摄入就会不适。此外，也需要一些手段强行拉高热量消耗。最直白的方式就是保证一定强度的有氧运动，让心脏有力泵动，不要因为缺乏能量摄入而被动减低心跳。另外则是需要相当强度的无氧运动参与，刺激身体，提高肌肉占体重比例。相同体重下，更高的肌肉比例会带来更高的基础代谢水平，以此来拉高被身体主动降低的能耗。

塑形

需要明确的是，瘦身并不一定需要无氧运动的介入，单纯的每天跑十公里等类似的有氧运动也可以变瘦。然而如果希望自己的身材凹凸有致，比例出挑则一定需要无氧训练造成的肌肥大（是的，健身巨巨们大块的肌肉是因为肌肥大，这里并不对肌肥大做更深入解释）。此外，因为肌肉的密度高于脂肪，所以同样体重的人，肌肉占比更高的观感上也会更瘦。

塑形的误区

首先，这个世界不存在通过运动局部减脂。可以局部减脂的是医美的抽脂，这个并不在本文讨论范围之内。所以，如果想要瘦肚子，你可以划船，也可以跑步，也可以爬楼梯。因为不论做哪个，不论做什么，脂肪的减少都是全身性的，肚子瘦的同时别的地方也在瘦。但是可能有人会好奇，有些人就是一锻炼肚子就瘦的很快，胳膊还很肉，腹肌就有了。或者腿都瘦成杆了，肚子还是个球。这就需要明确一下瘦全身的意思。减肥瘦全身是指全身的脂肪细胞都会变小，但并不意味着全身的脂肪细胞是均匀分布的，或者全身各处的脂肪变少的速度是一致的。以我为例，我的大部分脂肪细胞聚集在大腿和腹部，那么就是我的胳膊已经瘦到爆血管了，但是腹部还是九九归一的腹肌，大腿依然肉坠坠的。但这并不意味着我的腿和腹部没有瘦，它们在维度上是变小了的，只是因为厚厚的脂肪细胞还盖在那里，因此肌肉的线条感并没有别处明显，造成了这里没有瘦或者瘦很慢的表象。这也是为什么有些人表面看起来不胖甚至有点瘦，但是有脂肪肝。因为他的脂肪分布更偏好于内脏，所以哪怕已经胖了，但都是胖在了脏器上，而这个不可见的肥胖更加危险。

其次，虽然没有局部减脂，但增肌是局部的。除去较为全面的全身性自由训练的撸铁动作，健身器械往往会框定身体的运动轨迹，因此只会对特定部位的肌肉群有刺激增肌的作用。而我们为了最大化增肌效果，防止受伤，也往往会规范自己的健身动作在一个具体目标上。比如pulldown就是刻意限制自己的手臂只做上下移动，并限制身体其他部位的摆动，来最大化对背部肌肉的刺激。然而，如同人的脂肪细胞分布存在偏好一样，施以相同的刺激，不同的人不同的部位增肌效果是存在差异的。例如，对于我而言肩部肌肉稍微练几个月就有明显的维度上（看起来大只）和强度（撸铁的重量）上的提升，但是腿部却迟迟没有进展。因此，无氧运动有两个要点需要注意。第一，不同的器材练不同的部位，为了让全身的肌肉线条流畅，需要用多种不同的器械和手法来综合训练全身各处。这与有氧运动随便选哪个都可以是截然相反的。第二，身体不同部位，甚至左右侧都存在力量和增肌效果的差异，在不同器械和不同部位上，训练强度是需要对应调整的。左右侧的力量差距则可以通过单侧训练进行对齐。因此，增肌是需要周期性做一系列不同的无氧运动来达到全身增肌的效果。

最后，腹肌几块是天生的。八块腹肌并不是人人都有，也不是胖子会从九九归一瘦到4块腹肌再瘦到6块最后瘦到8块。皮脂率足够低的情况下，就可以看到腹肌，并且看到几块就是几块。那又可能有人问了，我就是看到有人刚开始四块腹肌，后来变八块了啊。这是因为八块腹肌的尺寸并不一般大。在皮脂率还相对较高的时候，大块的腹肌轮廓先显露出来，看起来似乎是只有四块。但随着体脂率进一步降低，较小块的靠近下腹的腹肌才能被看到。观感上看到腹肌随着健身越来越多。这里需要注意一点，当我谈论到腹肌的时候，一直没有提到过肌肉的维度问题，而是讲皮脂率的高低。这也同样适用于身体各处肌肉。想要有肌肉线条只需要足够低的体脂率（或仅仅是皮脂率）就可以，但这样的看起来多半只会像是一条风干牛肉干罢了。想要有优美的，丰满充盈的肌肉块，则需要通过无氧训练提高肌肉的维度。

塑形影响的是什么

形体的塑造在这里我区分为两部分。这两部分都只能通过无氧运动达到，因为有氧运动可以对于肌耐力有提升，但是对肌肥大与强度几无影响。第一部分是肌肉的维度。通过无氧运动，刺激肌肉的横截面增长，表观上肌肉的尺寸变大，会相对让该局部的观感变得更具吸引力。第二部分是身体的姿态。随着力量训练对肌肉的刺激，原本不正确或长时间的姿势保持造成的局部肌肉萎缩会重新增长。这些增强的肌肉就像皮筋和弹簧一样，重新会把身体姿势拉正到健康人的正确姿势（所谓的正确姿势也是人肌肉骨骼较为舒展的姿势）。无需刻意的矫正身姿，充足的肌肉强度就会自然而然把身体拉到正确的位置，自然且毫不费力。这也是为什么健身大佬们看起来一个个都身材挺拔的原因。如果背上全是大块肌肉撑着，也确实很难自然状态下是弓身的情况。

• Previous
  EP01｜河南到底怎麼了
• Next
  无氧和减肥