必要性
诚然如果只是追寻身体总重的降低，那么只需要少吃点，跑跑步做些有氧就可以了，甚至不做有氧，纯粹的少吃也可以让表观的体重下降，但这样的减肥却有着诸多缺陷和风险。
以纯少吃饭，不运动为例。单纯极致的降低摄入对身体造成的负面影响已经在’热量相关小结‘中阐述。除此之外，假设扛过了重重考验，活着减到了目标体重。因为没有运动的原因，身体很可能只是从一个大胖子缩成了一个小胖子。因为身体并非是只减掉脂肪，而是水、脂肪、蛋白质同时减的。这意味着体脂率并不会有显著的下降（当然会有下降，因为还有别的不可控重量在），同时肌肉也丧失很多。最终看起来依然有肚子，但是肚子不那么大，腿上胳膊上依然有肥肉只是肥肉不那么多。并且因为肌肉的占比变化不大，但总量衰减，力气也变得很差。结果上就是从一个150kg气喘吁吁的胖子变成了100kg气喘吁吁的胖子。而且在这样的情况下，因为营养严重欠缺，一旦食量稍微增加，身体就会拼命全部吸收，从而表观上看起来迅速复胖，体重迅速回升。
以少吃饭，并且只做有氧运动为例。这样的人占了减肥群体的大多数。因为有氧运动拉高了每日的热量消耗，所以体重会出现计划中的下降。并且因为有氧运动保证了肌肉的使用，一定程度上减缓了掉肌肉的速度。使得脂肪减少的速度快于肌肉减少的速度，进而使身体的体脂率出现下降，肚子会消失，肥肉也会消失。但受限于没有对肌肉的有效刺激，肌肉占比并不会出现明显增高，因此会出现皮包骨的现象。人是瘦了，但是脱下衣服，根根肋骨清晰可见，胳膊和腿上的肌肉还没有骨头大。绝对力量上，因为缺乏无氧对肌肉的刺激，也会明显感觉没有胖的时候更有力气。这样的情况下，因为体重的下降，肌肉含量的下降，BMR也会出现相当的下降。基础代谢水平的降低就迫使如果想要维持当前的体重就要永远吃的比之前更少。热量缺口的制造主要来源于运动热量消耗，所以有氧运动也不能停止，否则热量缺口消失，体重就会回弹。但这依然要优于仅仅通过少吃饭减肥。
但如果将减肥计划定为略低于BMR的饮食控制，有计划的频繁无氧运动，以及偶尔的有氧运动，事情就会改善。规律频繁的无氧运动刺激了肌肉，告诉了身体肌肉对我很重要，天天都要用。保证了在体重降低时身体更偏向于多减少脂肪，因此体脂率的下降会更快速。尽管肌肉净重也同样是下降，但是降速远慢于脂肪，显示出肌肉含量的逐步提升，表观上即使体重还没完全降下来，但是身体的一些部分已经显现出肌肉轮廓。在力量上，因为规律的无氧运动一直刺激肌肉，会使原本萎缩的肌肉重新生长，一些常见的肥胖带来的腰酸背痛等会逐步消失。在本身就有的肌肉上，不断的刺激使肌肉强度上升，即使体重在逐步下降，但是能使出的力气会是越来越大。达到目标体重后，身体的力量水平会因为高的肌肉含量和肌肉强度以及更低的自重反而更上一层楼。以我自身为例，过往爬楼梯两三层楼就气喘吁吁，但现在楼梯机上动辄爬三四十分钟，两百层也不过是略有疲惫。而强度的提升可以让我轻而易举拿起全部菜果在超市健步如飞（大误）。此外，因为体重下降造成的BMR降低也会被肌肉含量上升所补偿一部分，实际的BMR会比上面两个案例下降的要少，因此食物摄入量并不会有极大的下降。这种减肥中，运动主要控制的是基础代谢水平，所以哪怕停止无氧运动，在不回到狂吃不止的情况下，只要保证热量摄入低于或持平BMR，体重就不会有任何回弹可能。
协同性
无氧的重要性并不意味着有氧在这中间可以抛弃。不管是哪种减肥方法，热量缺口一定会导致身体出现心率降低，基础代谢降低等等身体想要留存能量的情况。其中基础代谢降低会显著影响人的生理心理状态。有氧运动一方面可以拉升心率，人为制造运动热量消耗，拉大热量缺口。另一方面可以刺激周身一定程度上暂时的提高基础代谢水平，维持当日的兴奋状态，保证生活质量。
做多少
无氧运动一般以一个动作为区隔，每一个动作专练某一主要肌肉部位。一个动作中包含若干组，每组包含若干连续次数。不同部位肌肉群的肌肥大刺激条件不同。但一般而言，每组的次数一般在8-13次之间，组数则在3-5组之间，组间休息2-5分钟左右。动作的负重一般以一个动作完成后，该部位力竭为准。如果可以每组都完成13个，整个动作完成后仍未力竭，则负重渐进递加至可以每组8次，一个动作做完力竭。
以深蹲举例：虽然我可以单次蹲150lb，但并不能组内蹲满8次。但是我可以蹲110lb，每组10次，一个动作3组，那么这就是一个可以做到大腿肌肥大的一个动作。如果到了我可以110lb每组蹲13次，蹲三组后都还有余力，那就意味着下次要加重量。比如蹲120lb，看每组内能不能蹲8-13次之间，做满3组，如果可以，这就是力量提升后的更新的深蹲动作要求。
